• Chloé Brouard Diététicienne

CONSEILS PRATIQUES POUR OPTIMISER SON HYGIENE DE VIE SELON 3 PILIERS

Nous avons vu dans un premier article (lien) quels sont, selon moi, les 3 piliers qui constituent les fondements d’une bonne hygiène de vie, à quoi ils correspondent et comment ils interagissent entre eux et interviennent pour améliorer de façon durable votre santé et vous permettre d’avoir un poids de forme adapté et stable.


Il s’agit donc de l’alimentation, l’activité physique et l’écoute de soi / développement personnel.


Dans ce 2ème article je vous transmets des conseils et recommandations pratiques que vous pourrez mettre en application chez vous au quotidien pour optimiser votre santé sur le long terme.



Côté nutrition, voici les bases à adopter pour équilibrer votre alimentation.



Adopter une alimentation équilibrée c’est mettre en place une alimentation structurée, diversifiée, variée, avec des apports adaptés d’un point de vue qualitatif et quantitatif. Sans oublier, bien évidemment, le plaisir !


Voici quelques précisions sur ces différentes notions :

  • Alimentation structurée : avoir des apports énergétiques répartis en plusieurs prises alimentaires sur la journée (Exemple : 3 repas + 1 ou 2 collations)

  • Alimentation diversifiée : consommer toutes les familles d’aliments

  • Alimentation variée : apporter différents aliments au sein de la même famille d’aliment

  • Alimentation de bonne qualité :

- Alimentation à IG bas, pour cela, il faut lors de chaque prises alimentaires :

~ Des fibres : légumes et fruits cuits/crus, céréales et féculents complets

~ Des matières grasses (d’origine animale et végétales, de bonne qualité)

~ Des protéines (animales et/ou végétales)

~ Une cuisson des féculents al dente


- Limiter les produits raffinés, transformés, industriels qui sont généralement sucrés, gras et salés, avec une quantité d’additifs parfois importante et nocive.


- Favoriser les produits frais, de saison, locaux, et si possible issue de l’agriculture biologique, ainsi que les préparations faites maison.


  • Alimentation en bonne qualité : écoutez vos sensations de faim et satiété, aidez-vous de repère visuel. Par exemple, une quantité adéquate de féculents représente généralement dans l’assiette le quart ou le tiers. La moitié de l’assiette est réservée aux légumes. Le tout accompagné d’une portion de viande, poisson, œufs ou protéines d’origine végétale.


Les aspects quantitatif et qualitatif sont dépendant de chacun et varient selon la taille, le niveau d’activité physique, le mode de vie. l’état de santé, la physiologie etc. En apprenant à identifier vos besoins et à vous faire confiance vous pourrez plus facilement adapter votre alimentation.

Et en vous investissant de manière bienveillante, en faisant preuve de patience et en mettant du sens à vos actions, vous gagnerez en autonomie et parviendrez à trouver le rythme et le mode de vie qui vous correspondent. Être accompagné et guidé par un professionnel peut également vous aider à atteindre un équilibre de vie adapté.


  • Pour finir, veillez à avoir une alimentation savoureuse ! Qui répond aussi à vos envies et vos goûts. Manger doit avant tout rester un plaisir. Pour cela, je vous conseille de rester à votre écoute et de mettre de l’intention et de l’attention lors du choix, de la préparation et de la dégustation de vos repas.


La mise en place d'une activité physique et sportive


En ce qui concerne l’activité physique et sportive. J’ai conscience que de nombreux freins s’interposent entre vous et votre motivation à faire de l’activité physique ou du sport : douleur, difficulté à mobiliser son corps, peur du jugement, mauvaise estime de soi, fatigue, manque de temps, saison /temps extérieur non adapté (trop chaud, trop froid, …), manque de budget, manque de place, …

Dans tous les cas, et d’autant plus s’il est difficile voire douloureux de mobiliser son corps (notamment en cas de surcharge pondérale, de problème de santé, de grossesses ou autre état de santé), il est important d’y aller progressivement et de trouver une activité qui vous plaise. Prendre plaisir à ce que vous faites est essentiel !


Peu-importe votre niveau d’activité physique et sportive de départ, le but est de mobiliser davantage votre corps. Quelque soit l’activité que vous mettrez en place elle vous sera bénéfique.


Voici quelques recommandations et conseils pour y parvenir :


  • Commencez progressivement : avec une activité douce, comme la marche (accessible facilement, gratuite, sans équipement à part vos chaussures et vos vêtements, pas de temps de préparation, etc). C’est l’activité physique de base et la moins contraignante. Essayez de cumuler dans votre journée 30-40 minutes de marche minimum :

- Optimisez vos déplacements quotidiens : intégrez plus de temps de marche au lieu de prendre les transports ou la voiture.

- Si vous avez un travail sédentaire, faites des pauses pour marcher 5-10 minutes en matinée, dans l’après-midi ou à la pause déjeuner, ou encore en fin de journée avant de rentrez chez vous.

- Si cela peut vous motiver, trouvez des personnes avec qui marcher.


  • Débutez à votre rythme puis augmentez petit à petit votre allure et le temps de marche pour activer davantage vos muscles et votre système cardio-vasculaire !


  • Vous pouvez également opter vous le vélo : une très bonne alternative à la marche. C’est un bon moyen de locomotion qui vous fera gagner du temps sur vos temps de marche.


  • Diversifiez les activités au fur et à mesure pour majorer vos mouvements. Vous pouvez par exemple essayer la gym douce, le yoga, le pilâtes qui vous permettront de mobiliser doucement l’ensemble des muscles et articulations de votre corps sans le traumatiser, et également d’apprendre à vous recentrer sur vous et à mieux appréhender votre corps.


  • Les activités de groupe son généralement motivante, n’hésitez pas quand vous vous sentez prêt(e)s à faire des activités de groupe, en club ou entre ami(e)s !


  • Allez vers des activités qui vous donnent envie et vous épanouissent. Faire des choix cohérents avec vous-même et vos valeurs vous permettra de maintenir naturellement votre motivation.


A terme, voici les recommandations de l’OMS à atteindre : « 1. Pratiquer au moins, au cours de la semaine :

  • 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée

ou

  • Au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue,

ou

  • Une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.


3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient


  • Augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine

ou

  • Pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue,

ou

  • Une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.


4. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Pour plus d’information vous pouvez vous rendre sur le site de l’OMS https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/fr/


Tout comme l’équilibre alimentaire, la pratique de l’activité physique et sportive s’évalue sur la semaine et non sur une journée !

Le but est de mobiliser davantage votre corps pour qu’il réapprenne progressivement à utiliser ses muscles pour se mettre en mouvement plus facilement. Si de petites douleurs apparaissent au départ, c’est normal. Votre corps ressent des sensations qui ne lui sont peut-être pas familières. Dans les 1ers temps il envoie un signal de douleur qui s’estompera au fur et à mesure que vous l’entrainerez. Néanmoins, afin de limiter le risque de mauvais mouvements et de blessures vous pouvez faire appel à un un professionnel (kiné, coach sportif, etc) qui vous conseillera et vous aidera à adapter au mieux l’activité physique à votre corps.


L’activité physique n’est donc pas seulement là pour vous faire perdre du poids. Elle a de nombreux bénéfices qui vont bien au-delà.

Elle a un effet bénéfique non négligeable sur :

  • La forme

  • Le mental

  • L’humeur

  • Le sommeil

  • Le stress

  • La régulation de l’appétit

  • Le sommeil

  • L’estime personnel

  • La confiance en soi

  • Le sentiment d’accomplissement

  • Le rapport au corps

  • La motivation

  • La prévention des pathologies et la diminution de la mortalité : cardiopathies coronariennes, hypertension artérielle, accident vasculaire cérébral, diabète de type 2, syndrome métabolique, cancer du côlon ou du sein, et dépression ;

  • Diminution du risque de fracture de la hanche ou vertébrale ;

  • Amélioration de la capacité cardiorespiratoire et musculaire ;

Etc.


L'écoute de soi et le développement personnel


Pour finir avec le 3eme et dernier pilier : l’écoute de soi.

Parfois négligée, parfois flou et mal défini, c’est néanmoins une notion importante, car elle a une place centrale dans votre démarche. En effet, ce pilier constitue un levier important car il lui donne du sens, de la cohérence et de la valeur et il vous permet d’être pleinement engagé dans vos actions. Cette partie est nécessaire, mais je vous l’accorde, pas toujours évidente. Elle demande un travail sur soi, plus ou moins long selon les personnes, leur vécu, expériences etc. C’est un processus comportemental et cognitif qui demande un réel apprentissage. Il peut alors être bénéfique d’être accompagné et guidé pour cela. Dans le cadre de votre alimentation dans un 1er temps je vous conseille de porter attention à vos sensations alimentaires, faim, rassasiement et satiété.


Quelques conseils :


  • Évaluez le niveau de chacune des sensations (faim, rassasiement, satiété) avant, pendant et après la prise alimentaire. Identifiez tous les signes qui pourraient indiquer que vous avez faim ou au contraire que vous n’avez plus faim.


  • Une fois identifiées vous pourrez plus facilement adapter votre comportement alimentaire.

  • Pour y parvenir il est important d’être attentif à ce que l’on fait et à ce que l’on mange, c’est-à-dire prendre le temps de s’installer à table pour manger, d’apprécier ce que vous mangez, de déguster.

  • Faite aux mieux pour favoriser le partage et une ambiance calme et détendue.

  • Le temps du repas doit se dérouler dans la confiance et la sérénité. Évitez autant que possible d’aborder des problèmes, des sujets sensibles etc.


Le temps du repas est là pour vous nourrir, vous apporter du plaisir, et pour vous retrouver avec vous-même. C’est un moment privilégié que l’on s’accorde. Lui donner du sens et accorder de la valeur à ce que l’on mange c’est aussi se donner de la valeur à soi. En réfléchissant ainsi, on comprend en quoi faire attention à son alimentation peut avoir des effets positifs bien au-delà du simple équilibre alimentaire.



Chacun des piliers décrits ici à sa fonction et son importance. Ils dépendent chacun les uns des autres. C’est la recherche d’un équilibre qui vous est propre qui vous permettra d’atteindre un niveau de santé et de bien-être optimal.



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